Как недостаток сна, витаминов и веществ влияет на организм?

Вы спите восемь часов, правильно питаетесь и занимаетесь спортом, но всё равно чувствуете себя, как смартфон в режиме энергосбережения? Дело не только в витаминах и минералах. Недостаток сна, хронический стресс и однообразное питание — всё это может незаметно влиять на ваш организм.

Как недостаток веществ влияет на внешний вид и здоровье

Недостаток пиколината хрома может вызывать тягу к сладкому, дефицит цинка у мужчин приводит к снижению тестостерона, а нехватка калия — к отёкам. Организму нужна энергия для нормальной работы и восстановления, и если её не хватает, он начинает накапливать жир. Оказывается, дефицит тех или иных микроэлементов влияет на питание, внешний вид и качество жизни в целом.

Для поддержания оптимального уровня витаминов и минералов важно придерживаться нескольких основных принципов. Научные исследования подтверждают, что важны не только сбалансированное правильное питание и приём добавок, но и качественный сон, а также достаточная физическая активность.

Как сбалансировать питание?

Для поддержания уровня витаминов и минералов важно включать в рацион продукты, обеспечивающие их необходимое количество. Витамины группы В (В12, В9) поддерживают нервную систему, предотвращают анемию и усталость. Их можно получить из мяса (говядина, курица, индейка — 150-200 г три-четыре раза в неделю), печени (50-100 г в неделю) и яиц (одно-два в день).

Цинк необходим для иммунитета, здоровья кожи и волос. Он содержится в морепродуктах (устрицы, креветки, мидии), красном мясе (100-150 г три раза в неделю), а также в семечках и орехах (30 г в день).

Омега-3 жирные кислоты крайне важны для здоровья сердца, мозга и снижения воспалений. Их недостаток может привести к ухудшению когнитивных функций и повышению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Основные источники — жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия — 150-200 г два-три раза в неделю), семена льна (одна-две столовые ложки в день) и грецкие орехи (30 г в день). Для профилактики можно принимать добавки омега-3 в дозировке 1-2 г в день, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Магний — важный минерал для нервной системы, мышц и энергетического обмена. Его дефицит может проявляться усталостью, судорогами и нарушениями сна. В рацион следует включать богатые магнием продукты: тёмный шоколад (20-30 г в день), орехи (30 г в день), тыквенные семечки (одна-две столовые ложки в день) и зелёные листовые овощи (шпинат, капуста — 100-150 г в день).

Железо необходимо для нормального кроветворения и переноса кислорода. Основные источники — красное мясо (150-200 г два-три раза в неделю), печень (50-100 г раз в неделю) и бобовые (100 г в день). Для лучшего усвоения железа его следует сочетать с витамином С (овощи, цитрусовые, капуста, картофель, лук).

Сон напрямую влияет на обмен веществ и усвоение питательных веществ. Недавние исследования показали, что недостаток сна нарушает работу митохондрий — «энергетических станций» клеток, что влияет на обменные процессы и накопление витаминов и минералов.

Сон продолжительностью 7-9 часов помогает нормализовать уровень витаминов D и В12, а также улучшает работу печени, играющей ключевую роль в обмене витаминов и минералов.

Хронический стресс активирует симпатическую нервную систему, что приводит к выведению витаминов и минералов, особенно магния и витамина С, с мочой. Исследования показывают, что медитация, йога и другие расслабляющие практики могут снижать уровень «гормона стресса» кортизола, который препятствует нормальному усвоению питательных веществ.